Parmi tous les aliments que l’on ingère, certains sont à limiter autant que possible dans l’équilibre de nos assiettes. Ne pas se priver! Mais adapter notre alimentation pour qu’ils n’apparaissent que de temps en temps. Ils peuvent être d’ailleurs facilement substituer par d’autres aliments ou ingrédients.
1. Le sucre
Indispensable à notre corps comme source d’énergie, mais aussi notre pire « ennemi », car présent presque partout, donc potentiellement ingéré facilement en trop grande quantité. Il ne faut cependant pas mettre tous les sucres dans le même sac.
Le plus mauvais, celui qui est notre ennemi réel, est le sucre blanc, raffiné ou non, qui est du pur saccharose, car il n’apporte aucun autre élément nutritif et est responsable du stockage massif des sucres et graisses dans le corps. Il est très utilisé dans l’industrie agroalimentaire, car outre le goût sucré, il est très peu cher, il apporte du moelleux, diminue l’acidité, diminue l’activité de l’eau donc a un certain pouvoir conservateur, et est addictif. L’autre ennemi plus vicieux est le sucre des jus de fruits industriels, même « sans sucres ajoutés », car il est présent en grande quantité et dépourvu de ses amis les fibres, il agira donc comme une « bombe » de sucre dans notre corps, comme un soda. A acheter le moins souvent possible donc, voire bannir, et ne consommer que des jus pressés maison, avec pulpe et fibres.
Le sucre en général est également un grand ennemi de notre microbiote intestinal, car il nourrit notamment les champignons et bactéries nocives, qui l’adorent. On ne favorisera donc pas une flore de bonne qualité en ingérant beaucoup de sucre, ce qui aura de potentielles conséquences néfastes sur notre santé, particulièrement notre système immunitaire et notre état psychologique. Je ne m’étends pas plus sur le vaste et important sujet du microbiote, j’y consacrerai plus tard un article à part entière.
Le plus gros souci avec le sucre n’est pas tant sa consommation, qui est de toute façon inévitable vu qu’il est présent pratiquement partout, et tant mieux aussi car le glucose est la seule source d’énergie directe de notre corps, mais son effet addictif et psychotrope, agissant telle une drogue. De nombreuses personnes développent de nos jours une réelle dépendance au sucre, visible notamment lorsqu’elles sont victimes de « fringales » régulières et se jettent sur des produits sucrés (chocolat, biscuits, bonbons, crèmes glacées, etc). Le sucre est alors perçu comme un réconfort, prendre « sa dose » réduit instantanément le stress et l’anxiété, apaise les émotions, en apparence. Dans ce cas-là, il faudra agir avec une vraie détox au sucre, le mieux est de suivre en parallèle un accompagnement psychologique pour apprendre à gérer et accepter ses émotions.
Outre le fait de ne consommer que rarement des produits industriels transformés (très souvent avec du sucre ajouté: plats préparés, que ce soit frais, au rayon épicerie ou surgelés, salades et sandwichs industriels, biscuits, gâteaux, viennoiseries industriels, gâteaux apéritifs, boissons, desserts lactés sucrés, jus de fruits, etc), il est préférable de n’utiliser du sucre comme ingrédient que lorsqu’il est vraiment indispensable en cuisine : gâteaux, crêpes ou autres pâtisseries maison. Dans ces cas-là, il existe d’autres sucres plus intéressants nutritionnellement qui peuvent substituer le sucre blanc, à varier:
- Le sucre de canne non raffiné
- Le sucre de coco
- Le sucre de stévia
- Le fructose (sucre des fruits)
- Le sirop d’agave
- Le sirop d’érable
- Le miel
Globalement, ce sont toujours des sucres donc à éviter le plus possible, mais on va dire qu’ils représentent une alternative au sucre blanc raffiné. Le miel (attention au choix, bien lire l’étiquette) est le « meilleur sucre » de cette liste car il est le moins pur et le plus complexe, il contient différentes sortes de sucres, des anti-oxydants, vitamines et un peu de sels minéraux.
Il faut également penser aux fruits pour les gâteaux et pâtisseries maison. Parfois, l’ajout de pomme (compote par exemple), de poire ou de banane, suffit à apporter naturellement du sucre et ne plus avoir besoin d’en ajouter en ingrédient seul. Essayez, diminuez progressivement, remplacez, vous verrez que vos recettes seront aussi bonnes.
On peut également facilement supprimer les morceaux de sucre que l’on ajoute dans les boissons chaudes telles que le thé ou le café, les édulcorants n’étant absolument pas une bonne alternative. Il faut petit à petit mettre de moins en moins de sucre, jusqu’à le supprimer totalement et apprécier la boisson chaude telle quelle, on s’y fait. Il s’agit seulement d’une bonne habitude à prendre, environ un mois de réussite suffira à l’ancrer.
2. Les produits laitiers
On est ici sur les grands champions du marketing ! Non, les produits laitiers ne sont pas nos amis pour la vie, ce serait seulement le rêve des grands industriels et des lobbys ça, et non ils n’aident pas à avoir des os solides. En réalité, les produits laitiers ne servent pas à grand-chose et on pourrait largement s’en passer, si l’on ne parlait que de la santé (et sont en plus très néfastes, au niveau industriel, si l’on parle de l’impact sur l’environnement…). Ils ne sont que très peu assimilables par le corps, notamment le sucre du lait, le lactose, qui nécessite pour être digéré une enzyme spéciale dont la présence diminue fortement chez les adultes, ainsi que les protéines laitières, les caséines, qui seraient agressives pour la paroi intestinale et pourraient causer de nombreux troubles inflammatoires. De plus les laits industriels sont complètements transformés et inutiles sur le plan nutritionnel. Il existe de nombreuses polémiques sur les produits laitiers et leurs bienfaits, mais ce qui est sûr c’est qu’il est préférable d’en consommer qu’en petite quantité et privilégier les produits laitiers fermentés dont le lactose a été en grande partie consommé.
Les yaourts fermiers (sans sucres), les fromages et laits fermentés (lait ribot, kéfir) sont à privilégier par rapport aux autres produits, mais à consommer ponctuellement, et pas du tout quotidiennement. On ne va pas se priver complètement de fromages, ce serait trop dur ! Mais si l’on en mange rarement, on va d’autant plus les apprécier et miser sur la qualité. Certains fromages sont moins gras (donc plus riches en protéines), car ils contiennent plus d’eau, et sont à privilégier, aussi pour leurs ferments: le camembert au lait cru, le fromage frais de chèvre, la feta, le roquefort, le bleu, et plus généralement les fromages frais de chèvre et brebis ; les fromages à pâte dure type comté ou tome sont des « bombes » de graisses saturées, à consommer donc que très rarement (avec un bon vin rouge !). La crème fraîche est à consommer rarement aussi, mais quitte à en consommer, préférez-là entière (30% de matière grasse) et bio.
Si l’on adore le lait, on peut apprendre petit à petit à le substituer avec des laits végétaux, comme les laits d’amande, noisette, riz, avoine, soja, coco, macadamia, chanvre, sarrasin, etc. Il en existe beaucoup dans les rayons, on a le choix. Certes ils sont assez chers et c’est un peu une arnaque car ils sont en réalité constitués en grande partie d’eau. Mais bien meilleurs pour la santé, en les variant, en choisissant des laits bio et sans sucres ajoutés. On peut même les faire chez soi, encore mieux.
Si l’on adore les yaourts et desserts lactés, on peut également opter pour des desserts végétaux, de nombreuses grandes marques (Michel et Augustin, Mamie Nova, Sojasun et marques de distributeurs) et startups (June (mes préférééééés!), La Bicyclette) arrivent sur ce marché : desserts au lait de coco, amande, soja, avoine, nature ou au chocolat, fruits. Egalement en magasins bio. On essaie de les choisir plutôt nature et sans sucres ajoutés.
Pour la cuisine, il existe également des crèmes végétales qui rivalisent super bien avec les crèmes laitières : crème de riz, amande, soja, ou mix, ou crème de coco (plus goûtée).
4. L’alcool
Encore un ennemi indéniable, mais difficile à chasser complètement de sa vie. Certains y arrivent parfaitement, chapeau! Sinon, on peut juste se discipliner et en consommer avec modération. On ne va pas se le cacher, l’alcool est très mauvais pour la santé, aucun intérêt nutritionnel car se transforme en sucre, notre corps le déteste, on a beaucoup de mal à l’éliminer, il déglingue le foie, et on a du mal à ne pas franchir la limite de « petite quantité ».
L’idée n’est comme d’hab pas de se priver complètement, mais de faire marcher son bon sens. On en consomme occasionnellement, surtout pas quotidiennement, on privilégie largement les alcools peu forts, comme le vin rouge, blanc sec et la bière (ils ont même un pouvoir alcalinisant très bénéfique pour le corps!), et on se discipline pour s’arrêter dès que l’on sent de petits effets agréables, sans aller jusqu’à la grosse cuite qui nous apporte la grosse gueule de bois le lendemain (ou alors ok mais très occasionnellement). On ne le garde que pour la consommation en groupe, rassemblements sociaux, et pas tout seul dans son canapé.
5. La viande, mais surtout les produits de charcuterie
Pas de débat sociétal ici sur la consommation de viande, ce n’est pas le but. Juste du bon sens nutritionnel. La viande n’est pas en soi mauvaise pour la santé, car nous avons toutes les enzymes et autres outils nécessaires pour la digérer complètement et elle nous apporte tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines, du fer et du zinc.
Mais comme tout il ne faut pas en abuser, et ne pas en consommer quotidiennement. Elle ne favorise pas les bonnes bactéries dans notre microbiote, est longue à digérer, et en soi ce sont des tissus morts, donc pas très intéressant sur le plan énergétique. Les aspects environnementaux et exploitation animale ne peuvent pas être négligés ou réfutés bien sûr, on fait donc appel à son bon sens encore une fois et on consomme au maximum une viande de qualité achetée chez le boucher, pas trop grasse, si possible en circuit court, bio, et on en fait un plaisir ponctuel. Certaines viandes sont à privilégiées sur le pan nutritionnel, notamment les viandes de volaille (poulet, canard, dinde), veau car elles sont moins riches en graisses. Les viandes de porc, moutons, agneau sont plus riches en graisses donc à restreindre. Pour le bœuf, on choisira des morceaux les moins gras possibles.
Pour les produits de charcuterie, c’est une autre histoire. Dans l’idéal il faudrait arriver à s’en passer, car ce sont des produits transformés, inutiles sur le plan nutritionnel et très gras, salés et souvent composés avec des additifs chimiques. Si possible, à bannir, ou à consommer très rarement, comme un peu de saucisson à l’apéro ok, ou une bonne terrine de campagne, en faible quantité. A choisir également de très bonne qualité et à savourer.
Je mets aussi le poisson dans cette catégorie. Il ne faut pas abuser du poisson non plus, une consommation d’une à deux fois max par semaine suffit amplement. Les poissons sont riches en protéines, acides gras Oméga 3 et 6, sels minéraux, vitamine D et par rapport à la viande, ils contiennent beaucoup moins d’acides gras saturés. Ils sont plus intéressants sur le plan nutritionnel, mais comme la viande, une catastrophe sur les plans écologiques et environnementaux. On privilégiera donc les poissons riches en Oméga 3, sauvages si c’est possible, et dont l’espèce n’est pas trop mise en danger: saumon, sardines, maquereau, hareng, anchois. Pour le saumon (consommation occasionnelle), acheter sauvage, faire attention au lieu de pêche. Pour le maquereau et sardine, acheter frais (à poêler ou griller) ou en boîtes de conserve, au naturel ou à l’huile (colza ou olive, pas tournesol), très bons aussi et très pratiques.
6. Le pain
J’adore le pain aussi, surtout une bonne baguette fraîche qui sort du four ou un pain noir avec plein de graines. Mais le pain possède en général un taux d’amidon donc de sucre très élevé, surtout s’il est fait à partir de farines blanches. C’est une petite bombe de sucres. On le consomme en accompagnement, il se mange sans faim, on ne se rend pas compte à quel point il influe sur nos calories quotidiennes totales. Sa consommation est donc à réduire, de toute façon comme on réduit aussi le fromage, on a moins besoin de pain, haha. Il faut privilégier les pains complexes et foncés, faits avec plusieurs farines complètes, du levain naturel, des graines, si possible bio.
Concernant le gluten (protéines de certaines céréales, présentes dans le blé, avoine, orge, seigle), il est à diminuer ou à supprimer seulement si vous présentez une intolérance (ou la maladie cœliaque bien sûr). Ne pas écouter tout le marketing agroalimentaire ambiant encore une fois. Le supprimer complètement, c’est très (trop) difficile, et inutile, le diminuer, c’est facile : on peut cuisiner avec plein d’autres farines (maïs, quinoa, millet, riz, châtaigne, sarrasin), choisir des pains non blancs complexes, choisir des céréales complètes, des pâtes autres que 100% blé. Il existe également des bières sans gluten qui sont très bonnes ! Notamment des bières bretonnes au blé noir (sarrasin) qui sont excellentes (aucun chauvinisme).
Voilà ce que je considère comme les produits à bien limiter, mais il ne faut pas culpabiliser d’en consommer de temps en temps, surtout si on les adore ! Le mieux est de changer petit à petit ses habitudes, en commençant par ce qui est le plus facile pour nous.
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