Toujours dans un souci d’équilibre et de plaisirs variés, certains aliments/ingrédients sont à privilégier dans nos assiettes, en terme de quantité et récurrence. Il est bon d’en avoir toujours chez soi et qu’ils deviennent des produits réflexes!
1. Fruits et légumes frais de saison bien sûr, si possible locaux et bio, ou surgelés
Le mieux est de les acheter bio (surtout pour ceux dont on consomme la peau), directement aux producteurs et locaux. Bien se renseigner sur les saisons (imprimer un calendrier pour chez soi, exemple ici: https://www.greenpeace.fr/guetteur/calendrier/).
A consommer quotidiennement, mais bien varier, et varier également les modes de préparation et cuissons pour les légumes : vapeur (le meilleur), à l’eau, sautés, mijotés, mixés en soupes ou purées, au four, voire sous-vide, etc. A manger également crus en alternance, notamment les carottes, tomates, radis, choux. Privilégier largement les légumes verts, les légumes à feuilles, les bulbes, les choux ; modérer les tubercules comme la pomme de terre ou la patate douce, composée essentiellement d’amidon donc de sucre. Les légumes surgelés sont également très bons car les vitamines sont préservées par le froid. Il est intéressant de consommer les légumes en combinaison avec des huiles végétales, car les vitamines liposolubles seront bien mieux assimilées.
Pour les fruits, privilégier ceux qui sont plus pauvres en sucres et riches en vitamine C pour une consommation quotidienne, comme le citron, le kiwi, la pastèque, la mandarine, le pamplemousse, l’orange, la groseille, la mûre ; les pommes sont un peu plus sucrées, mais très intéressantes pour d’autres nutriments (les fibres, notamment la pectine, anti-oxydants, vitamines, potassium). Le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours » est très vrai, à mon avis personnel. Pruneaux, pêches, poires, figues, cerises, sont à consommer plus occasionnellement.
D’une manière globale, les fruits sont sucrés, et mangés souvent crus donc difficiles à digérer, il convient donc de ne pas en abuser. Il vaut mieux les consommer à distance des repas, en tout cas pas juste après, plutôt matin ou après-midi, quand l’énergie digestive du corps est la plus forte, pas le soir. A choisir bio, notamment les pommes qui sont généralement très traitées en conventionnel.
Si l’on adore les avocats et autres produits exotiques comme fruits de la passion et ananas, on les consomme avec modération, on essaie de les choisir bio et on les achète au marché.
2. Huiles végétales
Mes chouchoutes! Il existe de nombreuses huiles végétales aux compositions en acides gras variées, tant mieux car on peut les consommer presque sans modération et quotidiennement.
Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive, par exemple pour sauter à la poêle ou mijoter, lorsque la température n’est pas trop élevée. Pour la friture, l’huile de tournesol ou d’arachide seront plus adaptées, ou des mix d’huiles.
Pour les assaisonnements, faites-vous plaisir, achetez-en pleins, si possible bio, pressées à froid et non raffinées, et surtout variez-les quotidiennement : huile d’olive vierge extra, huile de colza, huile de lin, huile de cameline (ma préférée!), huile de noix, huile d’avocat, huile de chanvre, huile de bourrache, huile d’onagre, etc.
L’intérêt des huiles végétales est leur apport en acides gras insaturés, notamment les acides gras essentiels, Oméga 3 (l’acide alpha-linolénique) et Oméga 6 (acide linoléique), ceux que l’on doit apporter via l’alimentation car non synthétisés par le corps. Il est recommandé de consommer des oméga 3/oméga 6 selon le rapport 1/1 à 4/1, pour ingérer les bonnes quantités, mais on ne va pas s’amuser à calculer le ratio tout le temps. Le mieux est de se concentrer sur les sources d’Oméga 3, car ils sont moins présents dans l’alimentation et plus fragiles. Les meilleures sont l’huile de cameline et l’huile de lin, à consommer tous les jours. Le ratio Oméga 3/6 de l’huile de colza est également intéressant, ainsi que sa teneur en vitamine E.
3. Graines
Volontairement le paragraphe suivant, car les huiles sont souvent produites à partir des graines riches en graisses. Les graines peuvent être consommées telles quelles, très intéressantes pour leur teneur en acides gras insaturées et protéines. Au choix, graines de lin, de chia, de chanvre (photo), de tournesol, de courge, de sésame, de sarrasin, de quinoa, de millet, etc, variez ! Il est intéressant également pour améliorer leur digestibilité de les réduire en poudres, notamment pour les graines de lin (important). N’hésitez pas à en saupoudrer sur vos salades et plats.
Les graines de sarrasin à cuire, nature ou grillées (kasha, photo) et le quinoa sont particulièrement bénéfiques, par leur richesse en protéines, fibres, antioxydants et minéraux. Elles s’utilisent comme des céréales, mais elles ne sont pas des céréales, et ne contiennent pas de gluten.
Le sarrasin est également excellent et plus connu chez nous en farine, notamment comme l’ingrédient phare des galettes bretonnes. Un autre aliment excellent à consommer régulièrement, à garnir et cuire chez soi. Attention tout de même à bien choisir la garniture et ne pas abuser sur le fromage…
4. Oléagineux, noix
A consommer également quotidiennement, pour les graisses insaturées et protéines, sans en abuser non plus car très riches en calories. Amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, noix de Macadamia, noix de Cajou. Plutôt au petit déjeuner ou en collation, pas plus d’une dizaine d’oléagineux par jour. Achetez-les bio, nature, sans sel, pas grillées.
On peut aussi les consommer sous forme de purées, notamment purée d’amandes, purée de noisettes, purée de cacahuètes, purée de sésame : excellentes. A tartiner ou incorporer dans des recettes de pâtisseries.
5. Oeufs
Les œufs sont un super aliment, pour peu qu’ils soient choisis bio et de poules élevées en plein air (renseignez-vous pour reconnaître les codes). Une bombe nutritionnelle excellente, protéines (ils contiennent les 8 acides aminés essentiels), bonnes graisses (Oméga 6 et 9), fer, iode et plein de vitamines ! Et non, ils ne favorisent absolument pas le « mauvais » cholestérol, c’est une idée reçue. A consommer souvent, voire quotidiennement si on adore, à condition d’adapter l’apport calorique à côté, car ce sont également de petites bombes caloriques. Pareil, variez les cuissons.
J’en profite pour faire une petite parenthèse sur le cholestérol, accusé à tort et utilisé en outil marketing : le cholestérol alimentaire n’a que très peu d’influence sur nos taux de cholestérol, synthétisé par le foie. Nos taux sont essentiellement génétiques, mais les deux cholestérols sont essentiels, il n’y a pas spécialement un bon et un mauvais, il faut juste vérifier de temps en temps que nos taux sont dans la norme et qu’il n’y a pas un dérèglement. Les maladies provoquées par ce qu’on dit être le « mauvais » cholestérol sont en fait dues à un excès de graisses saturées, si l’on mange de la viande et des produits laitiers en excès par exemple. Donc les produits soi-disant estampillés « anti-cholestérol » style Danacol et autres margarines de m***e, on dit bye bye et on les boycotte !
6. Épices, herbes et condiments
Cela va de soit, à utiliser pour assaisonner nos plats et varier les plaisirs, les couleurs et les goûts, purs ou en mix: curcuma, poivre, safran, gingembre, cannelle, muscade, paprika, piment, clou de girofle, cardamome, curry, ras-el-hanout, graines de coriandre, feuilles de coriandres, herbes de provence, thym, romarin, origan, etc. Achetez des épices de très bonne qualité.
Certaines sont réputées pour avoir des vertus sur la santé, notamment le curcuma et son principe actif, la curcumine (à utiliser correctement, sinon il peut ne pas être assimilé): anti-inflammatoire, anti-oxydant et anti-cancer; le poivre et son principe actif, la pipérine: augmente la biodisponibilité et l’absorption intestinale; le gingembre, encore mieux de l’utiliser frais: anti-oxydant, anti-inflammatoire, améliore la digestion. Le gingembre est également hyper efficace pour diminuer les nausées lorsqu’il est consommé en version concentrée (pharmacie), j’ai testé plusieurs fois, très efficace. La cannelle, anti-oxydante, anti-microbienne naturelle, diminuerait le taux de sucre dans le sang; la muscade, favorise la digestion, calme les flatulences et spasmes, également anti-microbienne. Le clou de girofle, anti-septique, soulage les maux de dents et problèmes de digestion…
7. Crèmes végétales pour cuisiner
Très intéressantes en substituts des crèmes laitières ou juste pour varier, à tester et apprivoiser. La crème de Coco est parfaite pour des plats en sauces et s’allient très bien avec la tomate, le curry et autres épices.
8. Chocolat noir tablette >85% de cacao
Moi aussi j’adore le chocolat, mais je privilégie bien sûr le chocolat noir, sans lait donc et moins sucré. Pour pousser un peu plus, mieux vaut choisir un chocolat dont la teneur en cacao est supérieure à 85% il sera ainsi beaucoup moins sucré. Je consomme pour ma part du 100% (voir photo), la teneur en sucre est seulement de 0,9% (waouh !) et j’adore ! L’intérêt du cacao est également sa grande teneur en magnésium. Oui c’est amer, mais c’est fin et ça fond dans la bouche, on s’y fait très bien. Et on peut en consommer un carré tous les jours. Se marie super bien avec le café. Comme pour tout, on peut prendre l’habitude, alors achetez-en et diminuez votre consommation d’autres chocolats, vous vous habituerez petit à petit à l’amertume.
On oublie complètement le chocolat blanc, d’ailleurs je ne sais même pas pourquoi ça s’appelle chocolat, c’est juste une bombe de sucre et de lait, en plus des graisses du beurre de cacao. Inintéressant.
Si on est fan de produits comme ceux de la marque Kinder, bon ok on ne s’en prive pas complètement, mais on se discipline et on en achète que très rarement, voire seulement pour certaines occasions précises, et on les consomme un à la fois.
9. Légumineuses
Lentilles (vertes, rouges, brunes, corail), pois (entiers, cassés, pois chiches), fèves, haricots (rouges, blancs, noirs, azuki, mungo). Leur intérêt est qu’elles sont riches en glucides complexes et protéines, très utiles donc quand on veut réduire notre consommation de viande. Elles sont également très pauvres en matières grasses, très riches en fibres, riches en vitamines et minéraux. On peut les acheter en conserves, donc prêtes à consommer (en enlevant le jus et en les rinçant bien) ; on peut également les choisir sèches, il faudra alors les rincer et les faire tremper dans l’eau froide, minimum 8 heures avant la cuisson, sauf les lentilles et pois cassés qui peuvent être directement cuits. On peut aussi les faire germer, c’est encore plus intéressant sur le plan nutritionnel et la digestibilité (attention à l’hygiène, ça peut vite moisir, bien le faire avec un germoir). Ne pas hésiter à bien les rincer et bien les cuire, cela diminuera les gaz intestinaux qui peuvent apparaître à la digestion. A ne pas mélanger avec des aliments très sucrés, ou des choux, sinon bonjour les gaz!
10. Produits lacto-fermentés
Les produits fermentés sont excellents pour la santé et ont une très bonne action sur notre microbiote intestinal. On peut les consommer quotidiennement, ils se digèrent très bien. Ils se déclinent en aliments (choucroute, crue ou cuite, légumes lacto-fermentés, que l’on peut acheter ou faire très facilement soi-même ! Vous pouvez aller voir ce site pour plus de précisions :https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer) ou boissons (Kombucha, champagne de sureau, kéfir, etc). Il est possible de tous les faire facilement à la maison, avec un peu de patience.
11. Compotes
En avoir permet de consommer des fruits cuits, plus faciles à digérer. A choisir sans sucres ajoutés, ou encore mieux les faire soi-même. On peut les marier à des épices en poudre comme la cannelle. Elles peuvent aussi servir dans des recettes de gâteaux, pour amener du moelleux et un goût sucré.
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