Qu’est-ce qu’avoir une bonne alimentation ?

Avoir une bonne alimentation est avant tout synonyme d’avoir une bonne énergie globale tout au long de la journée. J’aimerais rappeler ici que l’alimentation, en terme de nutrition, tout comme la santé, est une affaire de cas par cas : chacun a une alimentation qui lui convient parfaitement, il y a énormément de paramètres qui entrent jeu, et aucune règle stricte ne peut être appliquée par tout le monde, car aucune n’aura les mêmes répercussions sur le corps et la santé chez tout le monde.

Pour bien s’alimenter, outre quelques principes de base, il faut surtout apprendre à se connaître et observer ses ressentis : qu’est-ce que j’aime manger et qui me fait envie, qu’est-ce que je n’aime pas, qu’est-ce que je digère bien ou mal, qu’est-ce qui dérègle mon transit, qu’est-ce qui a des répercussions négatives sur mon corps (boutons, etc), qu’est-ce qui me fait du bien, qu’est-ce qui respecte mes valeurs, etc. Faire des tests sur soi-même (par exemple, si on a un doute, stopper complètement les produits laitiers pendant trois semaines, et constater les effets) et observer. Faire fonctionner son bon sens et son intuition, ne pas se fier au marketing de l’agroalimentaire (slogans, allégations nutritionnelles et autres nutriscores, etc, ils sont seulement là pour vous inciter à acheter), se RESPONSABILISER et ne pas remettre son alimentation dans les mains de quelqu’un ou quelque chose d’extérieur. Ce n’est pas parce que l’industrie agroalimentaire met souvent sur les étalages des produits de basse qualité nutritionnelle que l’on est obligé de les acheter et de les manger! A nous de faire le tri

1. L’équilibre

Le principe de base qui concerne tout le monde, est celui de l’équilibre : rien n’est mauvais s’il est consommé avec parcimonie et équilibré avec le reste (je n’inclus bien sûr pas les maladies et allergies alimentaires). A chaque fois que l’on parle de l’effet néfaste d’un aliment sur la santé, c’est lorsqu’il est consommé en trop grande quantité (le sel, l’alcool, le sucre blanc, le café, etc). Tout peut donc être consommé, en plus ou moins grande quantité, il n’y a foncièrement aucun aliment mauvais pour la santé. Il ne faut juste abuser de rien. J’en profite pour aborder rapidement le sujet des régimes strictes de privation, tels que le végétarisme, le véganisme, le régime cétogène, certains régimes sportifs, etc. Je n’en suis aucun, donc je ne m’aventurerai pas dans ce domaine que je ne connais pas. Mon avis personnel est que l’on peut suivre un de ces régimes pour défendre une grande cause qui va bien au-delà de son bien-être, comme le rejet de l’exploitation et de la maltraitance animale par exemple, la préservation de notre environnement, ce que je comprends parfaitement et qui est admirable, en revanche mon avis est plus mitigé sur l’apport d’une réelle meilleure santé (hors maladies).

2. La digestibilité et la digestion

Le deuxième principe de base est celui de la digestion et digestibilité. Un aliment ingéré n’est utile nutritionnellement que s’il est décomposé par nos enzymes digestives, traverse la paroi intestinale et est assimilé dans nos cellules, sinon il ne sert à rien. On peut donc manger les meilleurs super-aliments du monde, s’ils ne sont pas bien digérés et qu’ils finissent dans nos selles, ça ne sert à rien et on nourrit les toilettes. Il est donc important de s’observer et observer sa digestion, s’informer sur l’amélioration de la digestibilité d’un aliment en l’alliant à d’autres aliments à consommer en même temps (par exemples les vitamines liposolubles doivent être accompagnées de corps gras), ou en le broyant (exemple des graines de lin), prendre soin de son microbiote et ses parois intestinales (manger des aliments riches en fibres et fermentés (prébiotiques), également via des compléments alimentaires (probiotiques) si besoin, l’objet d’un futur article).

Il faut également se renseigner sur la digestion unitaire des grands groupes d’aliments, c’est-à-dire l’énergie que doit dépenser le corps pour les digérer entièrement et qu’ils soient utilisables par l’organisme, et la prendre en compte quotidiennement. Plus il faut d’énergie pour les digérer, plus les aliments restent longtemps dans le tube digestif. Les protéines (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, légumineuses) sont les plus grosses consommatrices d’énergie, c’est surtout à cause d’elles que l’on ressentira une fatigue et une lourdeur après un repas riche; par contre elles ont au final une bonne digestibilité, elles sont bien assimilées par le corps; les graisses sont également assez consommatrices, les glucides moins, et tout cela varie bien sûr avec la quantité d’aliments ingérés. Là aussi tout est donc une question d’équilibre, tant en qualité qu’en quantité qu’en répartition dans la journée, il est de bon sens d’admettre qu’un gros steak de bœuf le midi ne nous apportera pas une grande et belle énergie ainsi que de la légèreté pendant l’après-midi. Il est aussi conseillé de ne pas trop mélanger les aliments longs et rapides à digérer dans un même repas, autant que possible. Les viandes les plus longues à digérer (restent plusieurs heures dans l’estomac) sont les viandes grasses, le bœuf, l’agneau, le porc, il n’est donc pas une bonne idée de mélanger des sucres avec, comme des fruits, ou des crudités.

3. Notre poids de forme

Le troisième principe concerne le poids (personnes saines): il est important de connaître son poids de forme, c’est-à-dire le poids idéal pour notre corps et notre bien-être, physique et psychique, il est notre objectif. Le poids avec lequel on se sent bien, en bonne santé, qui est plutôt stable, avec lequel on ne sent ni « trop », ni « pas assez », et qui peut nous servir de référence intuitive. Pas vraiment la peine de monter sur la balance, on sait lorsqu’on est très proche de ce poids de forme ou non, il ne faut pas se focaliser sur les kg précis.

4. Manger brut

Le quatrième principe est celui des aliments bruts : consommer le plus possible des aliments bruts, que l’on cuisine à la maison, et diminuer fortement les produits transformés de l’industrie agroalimentaire (plats préparés, biscuits et gâteaux, mueslis et céréales du petit déjeuner, boissons et jus de fruits industriels, charcuterie, etc). Cela ne veut pas dire ne plus rien acheter du tout de transformé, mais cela doit devenir un plaisir ou une nécessité ponctuels. On peut toujours acheter parfois les biscuits ou chocolats que l’on adore, mais s’en tenir à une consommation ponctuelle et en toute petite quantité, pareil pour le saucisson à l’apéro. Si l’on est en déplacement ponctuel et qu’on ne peut pas cuisiner du tout, on peut acheter une salade préparée ou un sandwich sans culpabiliser bien sûr.

Bruts ne veut pas dire crus, il est mieux là aussi d’alterner : manger du cru, par exemple des fruits, ou certains légumes, mais manger autant du cuit, de différentes cuisson (vapeur, sautés, compotés, etc). Le végétal cru c’est bien car cela préserve les molécules sensibles comme les vitamines et sels minéraux, mais c’est aussi plus dur à digérer, cela peut causer facilement ballonnements et fermentation dans l’intestin grêle (donc des gaz et un ventre gonflé), voire une irritation des parois intestinales si on en consomme trop souvent. En ce qui concerne la viande et le poisson, il peut être intéressant d’en consommer parfois crus notamment pour la non-dégradation des graisses et la non-fabrication de composés toxiques dus à la cuisson, mais cela doit rester exceptionnel et nécessite une hygiène irréprochable (pour le poisson notamment, le mieux est de le congeler plusieurs jours pour tuer les potentiels parasites).

5. Apprendre à décrypter les étiquettes

Une chose très importante est d’apprendre à lire et décrypter les étiquettes des produits agroalimentaires soi-même: savoir lire une liste d’ingrédients, détecter les ingrédients et additifs dangereux (ne pas se fier juste à la présence de « E… » car il n’est pas obligatoire de mentionner leur code, on peut seulement mettre le nom, et tous les additifs ne sont pas dangereux bien heureusement), savoir lire un tableau des valeurs nutritionnelles, etc. Ce n’est pas facile et pas toujours clair, c’est sûr. Je consacrerai un autre article à ce sujet. L’application mobile Yuka est également très bien faite pour les courses, pratique et indépendante: https://yuka.io/.

6. Se faire plaisir !

Le dernier principe, et pas des moindres, c’est de se faire plaisir ! Ne vous privez pas d’aller au restaurant et de vous faire plaisir régulièrement. Dans un menu, il y a toujours le choix, on n’est donc pas obligé de commander le plat le moins équilibré ou le plus gras, en tout cas pas à chaque fois. Déjà on passe un très bon moment, et c’est un excellent moyen de découvrir différents types de cuisines, de développer sa créativité culinaire et sa sensorialité. Faites l’exercice de décrire aux autres votre plat, au niveau des sens : saveurs, arômes, couleurs, forme et disposition dans l’assiette. Pensez également à savourer le vin doucement et le décrire au niveau sensoriel, très bon exercice pour affiner ses papilles et son vocabulaire organoleptique !

Et si on a parfois (ok pas plus d’une fois par mois hein!) envie de se faire un Do Mac’ ou un Burger King, et bien oui on a le droit. Je ne cracherai pas sur ces enseignes de fast-food (au niveau nutritionnel), ce n’est pas le but, car là aussi on a du choix donc il ne tient qu’à nous de ne pas choisir la taille maximale de la portion de frites et de ne pas consommer de soda, de sauces ou de desserts.

J’ai évoqué ici l’alimentation plutôt sous l’aspect nutritif, ce que l’on apporte comme nutriments/carburant à notre corps. Je n’ai pas abordé l’alimentation sous son aspect sociétale, environnementale et logistique: où acheter ses aliments, où faire ses courses, bio/conventionnel, quel est l’impact de notre alimentation sur la pollution et les ressources de la planète, etc. C’est un autre très grand et important sujet que l’on doit lier bien sûr. Cela dépend beaucoup du lieu d’habitation. Je ne conseillerais pas de boycotter complètement la grande distribution, mais plutôt de prendre l’habitude de varier les endroits où l’on fait ses achats de produits frais: magasins bio ou primeurs pour les fruits et légumes, ou marchés de producteurs si on a la chance de pouvoir y aller facilement, ou directement chez les producteurs si l’on habite à la campagne (ou carrément notre propre potager encore mieux!), le boucher du coin pour la viande, la boulangerie du coin pour le pain. Pour les produits d’épicerie et conserves, la grande distribution convient très bien, les épiceries fines également de temps de temps pour des produits de haute qualité et plaisir. Réservez les commandes sur internet seulement pour les cas extrêmes de ne pas pouvoir trouver le produit ailleurs.

Un dernier conseil : voyagez ! Il est tellement intéressant de découvrir d’autres cultures culinaires, et rien ne vaut d’aller dans le pays-même. Cela réveille nos papilles, nous fait découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles façons de cuisiner, de consommer, de manger, de nouveaux rapports à la nourriture, élargit notre vision des choses. Allez dans les magasins, dans les restaurants, n’ayez pas peur de tester, demander aux locaux, même les petits bouis-bouis dans la rue. Au pire, on attrape une bonne tourista et on en rigole plus tard (pas sur le coup, c’est vrai). Faites toujours confiance à votre intuition, si un restaurant ne vous inspire pas confiance, a l’air vraiment sale ou est vide, n’y allez pas.

Huître aux épices grillée au barbecue, Kuala Lumpur (Street food, Jalan Alor)